有一种“翘臀”叫骨盆前倾!你中招了吗?

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发布时间:2018-08-07 16:01

有一种“翘臀”叫骨盆前倾!你中招了吗?

2018-08-08 11:39来源:运动健身

原标题:有一种“翘臀”叫骨盆前倾!你中招了吗?

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最近很多姑娘、甚至也有小伙一直在问怎么改变“骨盆前倾”

(上课了上课了~~~~)

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对于健身的人来说,无论男生还是女生都梦想能拥有两瓣紧实的翘臀,摸上去很Q很弹的那种为此,深蹲、硬拉、器械后蹬腿、负重箭步蹲走等就成了他们每周必练的项目日复一日的坚持下去,屁股自然变得很翘不过也有一些人,虽然看上去他们的屁股很翘但实际上却是长期站姿或走路姿势不正确所造成的骨盆前倾也就是刻意让自己的屁股更翘

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这不,近日国外一位小伙就在网上晒了张照片向大家求助: 为什么自己看着屁股翘,但小腹却突出明显,而且走路时间稍微久些,后腰就会酸痛,必须向前弯下腰休息,才能缓解。

其实,从他描述的症状和S型的曲线就不难看出,他这是典型的骨盆前倾!得治!!!

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之前,21岁的墨尔本小哥Ruby因为拥有一副让妹子都羡慕嫉妒恨的翘臀而风靡全球但细细看来,其实他也是类似的问题而且前倾得很厉害

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不要以为卡戴珊的屁股顶酒杯很帅很酷如果你真的能做到她那样的姿势就说明你离骨盆前倾已经不远了

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而如今很多妹子都在追求S型曲线殊不知,这所谓的性感背后,其实是骨盆前倾的风险和代价真是风骚一时爽,矫正起来哭爹喊娘

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有一种翘臀,叫骨盆前倾你中招了没? 什么是骨盆前倾

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骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构具有旋转或倾斜的功能骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)

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最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”比如上面这位

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骨盆前倾自测 站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;

如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;

如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

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骨盆前倾的原因 骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对:第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。

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所以,治疗骨盆前倾的原理非常简单:① 拉伸:髋部屈肌、下背部肌群② 强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群

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骨盆前倾的自我治疗方法 骨盆前倾的治疗方法很简单,有时间就多进行以下拉伸或力量训练。拉伸髋部屈肌(过紧)① 静态箭步蹲如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;

保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;

保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;

每侧重复2-3次。

Tip:全程保持腹部收紧,背部平直

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② 髋部屈肌/大腿前侧拉伸Tip:上图为2个非常经典的拉伸动作,任选其一进行静态拉伸练习

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强化臀部/大腿后侧肌群(过弱)① 臀桥平躺在地面,双腿弯曲(图1);

抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°(图2);

保持1-2秒,然后回到初始位置;

进行3-4组,每组10-15次

Tip:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你是新手,可以试试把脚尖稍微抬起!

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② 器械腿弯举Tip: ①小重量高次数,如进行3-4组,每组12-15次②下放时速度慢一点,至少2-3秒

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③ 哑铃腿弯举Tip: ①小重量高次数,如进行3-4组,每组15-20次②下放哑铃时速度慢一点,至少2-3秒

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拉伸下背部肌群(过紧)① 下背部拉伸1(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)

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② 下背部拉伸2(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)

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强化大腿后侧肌群(过弱)① 骨盆后倾站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离;

保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;

保持该姿势10秒,然后放松;

进行下一次练习,共重复10次。

Tip:非常经典的动作,务必多练习!

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② 平板支撑(平时没事了多练习即可,每次做到力竭,身体从头到脚为一条直线)

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骨盆前倾矫正前 VS 矫正后有骨盆前倾的小伙伴,赶紧跟着练习起来吧返回搜狐,查看更多

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